Джон Арден - Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга
Активация лобных долей и изменение личностных установок
Так как лобные доли (и особенно их передняя часть, префронтальная кора) отвечают за внимание и регулирование эмоций, именно они решают, что важно, а что нет. Гиппокамп обеспечивает контекст для любых воспоминаний, связанных с конкретной ситуацией. Если вдруг вечером вы идете по парку и краем глаза замечаете большую сгорбленную фигуру, первое, что вам приходит в голову, – это грабитель. У вас включается реакция «бей или беги». Это результат действия симпатической нервной системы. Потом префронтальная кора направляет ваше внимание на фигуру. Гиппокамп напоминает о контексте, в котором вы видите фигуру, и о кустах, растущих вдоль парковой дорожки. Присмотревшись, вы понимаете, что за фигуру человека приняли обычный куст. Префронтальная кора посылает сигнал миндалевидному телу, понижая его активность, а ось ГГН, стимулирующая синтез гормонов стресса, блокируется.
Эмоциональная тональность высказывания и перспектива, с которыми люди интерпретируют каждое событие в их жизни, потенциально перенастраивают их мозг. Чем чаще человек в определенной манере рассказывает о событиях своей жизни, тем прочнее становятся нейронные связи, представляющие эти мысли. Высказывания бывают позитивными или негативными. Например, если вы постоянно утверждаете: «Это трудно», «Не знаю, удастся ли мне это пережить» или «Это добром не кончится», – самое время изменить то, как вы думаете.
Эмоциональное восприятие ситуации и перспектива формируются на основе трех основных уровней мышления: автоматических мыслей, убеждений и личностных установок (Arden, 2009). На поверхности – автоматические мысли. Это спонтанно возникающие мысли или идеи. Они могут принимать форму внутренних высказываний, как сознательных, так и неосознанных. Например, при входе в комнату, где много незнакомых людей, вы думаете: «Мне все это не нравится» или «О нет! Придется заводить новые знакомства». Обе эти автоматические мысли способны повысить ваш уровень тревожности. В то же время вы, напротив, могли бы сказать: «О, здорово! Новые знакомства. Это должно быть интересно». Ваши автоматические мысли можно перенастроить, чтобы внутренние высказывания стали более адаптивными.
Убеждения, которые располагаются между автоматическими мыслями и личностными установками, выполняют роль своеобразного связующего звена между ними. Они не настолько фундаментальны, как личностные установки, но и не такие поверхностные, как автоматические мысли. Подобно автоматическим мыслям, убеждения можно перенастроить так, чтобы они отражали реальность, а не переживания человека. Работа с убеждениями является одной из основных форм когнитивно-поведенческой психотерапии, направленной на перестройку образа мыслей человека, чтобы его мышление стало более гибким и конструктивным. Например, в комнате, где много незнакомых людей, вы говорите себе: «Общение с незнакомыми людьми – не мой конек» или: «Возможно, я немного застенчив, но мне интересно общаться с новыми людьми».
Убеждения могут служить теориями, помогающими человеку справляться с личностными установками. Личностные установки представляют собой широкие обобщения человека относительно самого себя и основных принципов жизни. Когда эти установки связаны с тревожностью, они психологически загоняют человека в угол, так что любая задача кажется ему непреодолимым препятствием, с которым ему никогда не справиться.
Негативные личностные установки способствуют повышению тревожности. Например, ваша личностная установка гласит, что вы – неполноценный человек или что вы никогда не сумеете правильно воспользоваться чьей-то помощью. Негативная личностная установка лишает вас любой надежды или ожидания, что вы в силах справиться с неприятной ситуацией. Она заранее настраивает вас на провал, потому что не оставляет надежды. Если вы убеждены, что не способны завести новые отношения, переформулируйте такую личностную установку следующим образом: «Я хороший человек, и когда люди узнают меня поближе, они это понимают».
Изменение личностных установок – более серьезная задача, чем перенастройка автоматических мыслей и убеждений. Но при одновременной работе, направленной на переформатирование личностных убеждений, два более мелких уровня можно гармонизировать для эффективной работы.
Глава 3
Сдвиг влево
Меган обратилась ко мне после весьма продолжительного периода пребывания в унынии и тоске. Несмотря на то что у нее не наблюдалось многих симптомов, характерных для полноценной депрессии, она призналась: «Когда все идет не так, я прячусь в свою “раковину”, и мне сложно выбраться оттуда». Свою раковину она описала как «темное и мрачное место».
Меган сказала, что к психологу ее отправил муж, потому что он устал от ее «пессимистического отношения и бесконечных негативных комментариев».
«А это так и есть?» – уточнил я.
«Частично. Когда муж говорит мне об этом, мне становится еще хуже, – ответила Меган. – Конечно, он прав. Но когда он заявил, что устал постоянно бороться с моим плохим настроением, я начала злиться на себя».
«Как вы себя ведете, когда недовольны собой?» – поинтересовался я.
Она грустно улыбнулась: «Наверное, точно так же, только еще хуже, словно я наказываю мужа. Это получается не специально, просто я не в силах остановиться».
«Вы становитесь еще пассивнее и еще грустнее?» – спросил я.
«Именно», – ответила Меган, словно знала, что я пойму извращенную логику такой модели поведения. Она объяснила, что еще на примере родителей наблюдала, что, «когда они слышали какую-то критику или что-то шло не так, они просто “залегали на дно”, пока кто-нибудь не вытаскивал их из этого состояния».
«А ваша пассивная реакция, когда что-то идет не так, только ухудшает положение дел?» – спросил я.
На мгновение она задумалась: «Знаете, откровенно говоря, пока муж не сказал, что он от этого устал, я даже не отдавала себе отчета в том, что я так себя веду».
Мы подробно обсудили, почему пассивная реакция усугубляет состояние депрессии. Я объяснил, как мозг обрабатывает пассивную реакцию и одновременно стимулирует развитие депрессии. Левая лобная доля отвечает за позитивные эмоции и активные действия, а правая лобная доля – за пассивное поведение и негативные эмоции.
«Так что ваш муж действовал как левая лобная доля», – заметил я и описал, как по-разному обрабатывают эмоции лобные доли головного мозга.
«Да, думаю, я была полностью на правой стороне, а он уравновешивал меня при помощи оптимизма, будучи, как вы выразились, на левой стороне. Но он сказал, что устал выполнять всю работу, пока я свесила ножки и постоянно жалуюсь», – сказала Меган.
«А вы сами от этого не устали? Если у вас нет стимула изменить свое поведение, все, над чем мы вместе с вами будем работать, окажется пустой формальностью. С другой стороны, если вы недовольны своим положением, это станет мотивирующим фактором и придаст вам сил, чтобы начать действовать. С точки зрения функций мозга, чтобы перенастроить его работу и избавиться от плохой привычки, у вас должна быть полностью активирована левая лобная доля, то есть вы должны действовать».
«Из ваших слов следует, что мне стоит поблагодарить мужа за то, что он больше не хочет делать работу за меня. Пришло время что-то менять», – решила Меган.
Это признание оказалось только первым шагом. Идея изменений звучала хорошо, но, чтобы воплотить ее на практике, требовалась серьезная работа. Для Меган было очень просто вновь вернуться к старой привычке пассивно себя вести и мыслить негативно.
Меган осознала, что ее склонность к пассивному поведению отражала, насколько неактивной стала ее левая лобная доля. Ей нужно было активировать ее, начав предпринимать действия, пусть даже незначительные.
Я научил Меган применять метод КУРС. Она могла активировать левую лобную долю, давая определения своим эмоциям и пассивному поведению. Я объяснил наличие такой взаимосвязи: левая лобная доля вовлечена в контроль над языковой компетенцией.
Когда Меган замечала, что вновь поддается негативным эмоциям и пассивному поведению, она говорила себе: «Так, эти негативные мысли означают, что моя левая лобная доля опять впадает в спячку. Нужно что-то предпринять, чтобы ее разбудить».
Соблазн вернуться к старой привычке возникал у Меган не раз, когда что-то шло не так. Было так просто снова посмотреть на мир сквозь «черные очки» и только усугубить ситуацию. Однако, используя КУРС, чтобы изменить свой настрой с пессимистичного на оптимистичный, Меган удавалось перестроиться и не зацикливаться на плохом настроении и не портить себе день.
